Träning‎ > ‎

Träna långsamt, bli snabb!

Att träna långsamt har i stort sett alltid ansetts som ett tecken på lathet. Men om du är intresserade av att prestera bättre i sporter som löpning, cykling eller simning så har du mycket att vinna på att lära dig träna långsamt! Som bonus får du bättre hälsa, förebygger skador och bränner mer kroppsfett.

Traditionellt sett tror de flesta att bara anaerobisk träning hjälper till att öka hastigheten. Men genom att först utveckla det aerobiska systemet så kommer du att bli snabbare utan den klart större risken för skador som det innebär med typisk hastighetsträning som tex intervallträning m.m. Genom att använda en pulsmonitor/klocka så blir det lätt att följa träningsstrategin.

Pulsmonitorering

Även om det skett en explosionsartad ökning av dem som använder pulsmonitorer så är det relativt få som verkligen förstår att använda dessa optimalt. Dagens pulsklockor är lätta att använda och är ett utmärkt hjälpmedel för att öka din maximala hastighet.

Pulsklockor är en form av enkla biofeedback instrument men utan en adekvat analys av datat dom ger oss så kan vi inte utnyttja deras fulla potential. Manuell biofeedback kan definineras som ”ett instrument som ger en person visuell eller hörbar feedback om status på en kroppsfunktion så att personen kan få bättre kontroll på den kroppsfunktionen”. Mer praktiskt sett så ger användningen av pulsklockor oss en möjlighet att kontrollera nivån av ansträngning i våra träningspass så att vi kan öka vår aerobiska kapacitet, förbättra vår hälsa och bränna mer kroppsfett.

Träning

Med en pulsklocka så kan man träna så att man utvecklar kroppens aerobiska system, vilket inkluderar dom röda ”långsamma” muskelfibrerna. Detta kallas för att bygga en aerobiska bas och är fundamentet för bra uthållighet. Det som är speciellt viktigt är att för varje individ bestämma den träningspuls som är den optimala för just den personen.

Att bygga en aerobisk bas åstadkoms genom att uteslutande träna aerobisk träning under ett antal veckor eller månader. Under denna period skall man undvika all anaerobisk träning som tex hög pulsträning, tävling eller träning med vikter. Anaerobisk aktivitet kan hämma utvecklingen av det aerobiska systemet, så att all träning som sker under byggandet av den aerobiska basen skall vara enbast aerobisk.

Det aerobiska systemet spelar en vital roll i all fysisk aktivitet. Till exempel så kommer 95-99% av all energi som behövs för uthållighetssporter från det aerobiska systemet. Detta gäller alla aktiviteter som pågår längre än några minuter och ända upp till ultramaratonlopp. Förutom sporter som löpning, cykling och simning så kan man räkna även tennis, basket, golf m.flr till aerobiska sporter.

Det kan finns flera olika anledningar att anaerobisk aktivitet kan reducera funktionen på det aerobiska systemet:

·         Anaerobiska aktiviter kan reducera antalet aerobiska muskelfibrer och detta bara inom loppet av några få veckor.

·         Den mjölksyra som produceras vid anaerobiska aktiviter kan hämma dom enzymer som behövs för det aerobiska systemet.

·         Anaerobiska aktivitet kan försämra den basala metabolismen så att fettförbränningen försämras i kroppen.

Sedan kan ökad stress i alla former (mental, fysisk, eller kemisk) försämra funktionen på det aerobiska systemet genom hormonet kortisol. Detta kan i sin tur öka insulinnivåerna vilket ytterligare försämrar fettförbränningen i kroppen och ökar användningen av socker som bränsle. Anaerobisk träning ökar också mängden kortisol, ibland till mycket höga nivåer.

Att bygga en bra aerobisk bas tar minst 3 månader. För alla som idrottar och har svårt att nå bra resultat, har kroniska skador, dålig hälsa eller har svårt att bränna kroppsfett så kan det behövas längre tid för att bygga en bra bas, ända upp till 6 månader och ibland ännu längre. Många idrottmän har erfarit att genom att lägga in aerobisk träning i sina program så kan dom med mindre ansträngning nå betydligt bättre resultat.

Problemet de flesta upplever när de börjar med aerobisk träning är att det går fruktansvärt långsamt. Förutom det så kan det finnas tex sociala hinder som att ens träningspartner vill träna snabbare. Och eftersom en halvmil kommer att ta längre tid att springa så är det bättre att träna i enheter av tid än sträcka. Inom idrottsvärlden så är fortfarande tankesättet ”no pain – no gain” djupt förankrat vilket kan vara ett utmaning för många. Men genom att bygga basen på en discplinerat sätt så kommer det allra flesta att på relativt kort tid bli både snabbare, få bättre hälsa och bränna mer fett.

Vad är då den bästa pulsen för aerobisk träning? Svaret är att detta är helt individuellt. Många är bekanta med den gamla formeln 220 minus din ålder, multiplicerad med 65% - 85%. Men denna metod har varken vetenskaplig eller klinisk grund. Till exempel så ska en persons maximala puls vara 220 – åldern. Men om man testar detta med pulsklocka så kommer mer än hälften att upptäcka att man inte ens är i närheten. Så istället för att gissa så är det bättre att istället använda en metod med vetenskaplig grund.

Ett effektivt sätt att hitta den optimala pulsen för aerobisk träning (kallad max aerobisk puls) är att utvärdera vissa fysiologiska mätvärden medan en person tränar på ett löpband. I början av 80-talet utvecklade Phil Maffeton en formel (180 metoden) som med stor träffsäkerhet gör det möjligt att räkna ut den maximala aerobisk pulsen för en person. Det som är unikt med 180 metoden är att man även lägger in hälsonivån för en person i beräkningen.

180 - Metoden

1.       Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder)

2.       Modifiera detta tal enligt

a.       Om du återhämtar dig från allvarligare sjukdom som tex hjärtsjukdomar, högt blodtryck, operationer eller sjukhusvistelse eller om du regelbundet äter mediciner så lägg till 10 till talet under punkt 1.

b.      Om du inte har tränat tidigare eller endast tränat kortare perioder, eller om du inte når några framgångar med din träning, eller om du flera gånger per år blir förkyld eller får influensa, eller har allergier så lägger du till 5 till talet under punkt 1.

c.       Om tränat regelbundet (minst 4 gånger per vecka) i två år utan några av problemen listade under punkt a – b så behåller du talet (180 – ålder) som det är.

d.      Om du tävlat i mer än två utan några av problemen som listats ovan och nått bättre resultat utan att få några skador så kan du lägga till 5 till talet under punkt 1.

Till exempel:

Om är 30 år och passar in i kategori b.
 180 -30 = 150, sedan 150 -5 = 145.

När du tränar så försöker du ligga inom ett intervall av 10 pulsslag under din maximala aerobiska puls. Så enligt exemplet ovan så bör personen träna mellan
135 – 145 och helst så nära 145 som möjligt men aldrig över 145. När ditt aerobiska system börjar utvecklas så kommer du att kunna springa snabbare och snabbare utan att pulsen ökar.

När man har byggt en bra aerobisk bas så kan man om man så vill även utveckla det anaerobiska systemet. Men för många idrotter är detta inte nödvändigt eller ens önskvärt.

En annan fördel med att träna enligt 180 metoden är att kroppen inte producerar någon större mängd fria radikaler jämfört med hög puls träning. Fria radikaler kan bidra till problem som olika degenerativa sjukdomar, inflammation, hjärtsjukdomar, cancer och snabbare åldrande.

Lika viktigt som att hitta den maximala aerobiska pulsen är att använda sig av självtester.

MAFtestet

En stor fördel med att bygga upp det aerobiska systemet är att man kan springa snabbare utan att pulsen ökar. En pulsklocka är ett perfekt vektyg att använda för att utföra ett test som Phil Maffeton kallar för MAF testet.

Gör MAFtestet på en bana eller annat relativt plan mark där du kan springa på din maximala aerobiska puls med samma förutsättningar under hela testet. Phil Maffeton rekommenderar att springa 5 miles en gång månaden och skriva ner dom tider man får. För enkelhetens skull går det lika bra att springa 5 kilometer och notera sina kilometertider.

Tester bör utföras efter en ordentlig uppvärmning som bör tar minst 12 minuter. Nedan är ett exempel på en 5 miles test för en löpare med max aerobisk puls på 150.

Avstånd

Tid (min:sec)

Mile 1

8:21

Mile 2

8:27

Mile 3

8:38

Mile 4

8:44

Mile 5

8:49

 

Under ett MAFtest är det normalt att tiderna för varje kilometer blir långsammare. Den första sträckan är snabbast och den sista långsammast. Om detta inte är fallet så kan man ha slarvat med uppvärmningen. Sedan bör testet visa snabbare kilometer tider när man återtestar efter en månad osv.

Nedanstående exempel är samma löpare som ovan men under en 4 månaders period.

Avstånd

April

May

June

July

Mile 1

8:21

8:11

7:57

7:44

Mile 2

8:27

8:18

8:05

7:52

Mile 3

8:38

8:26

8:10

7:59

Mile 4

8:44

8:33

8:17

8:09

Mile 5

8:49

8:39

8:24

8:15

 

Denna typ av förbättring är det normala under en period av aerobisk basträning. En del sänker sina tider fortare, en del andra lite långsammare. Men om du inte lyckas sänka dina tider under 3-6 månader så betyder det att något är fel, det kan vara för mycket stress, fel näringsintag, överträning. I vissa fall kan det vara så att den uträknade aerobiska pulsen är för hög. Sedan kan man genom att regelbundet utföra MAFtestet upptäcka skador som är på väg genom att tiderna blir sämre än tidigare.

Efter 3-6 månader är normalt att man hamnar på en platå där utvecklingen stannar av under en period. Det är en fördel att inte träna anaerobisk träning innan man når denna platå då detta kan reversera den utveckling man nått i det aerobiska systemet.

Det mesta av denna text är hämtad från Dr. Phil Maffetons artiklar, mer information hittar du på hans hemsida www.philmaffeton.com

Tillbaka